Facebook
Water speelt een belangrijke rol bij het soepel functioneren van het lichaam. Het lichaam bestaat voor twee derde uit water! Water is bijvoorbeeld nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht is o.a. belangrijk voor onze stofwisseling en voor transport van voedingsstoffen door ons lichaam en afscheiding van afvalstoffen.
Te weinig vochtinname kan zorgen voor lichamelijke klachten: pijnlijke spieren, hoofdpijn, droge huis, misselijk voelen, blaasontsteking, verwardheid, nierstenen, constipatie (verstopping) en uitdroging (bij ouderen).
Als je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat met drinken: het dorstgevoel komt pas wanneer je lichaam veel vocht heeft verloren.
Bij ouderen verdwijnt steeds meer de dorstprikkel, waardoor zij ook een grotere kans op uitdroging hebben.
Zonder water te drinken kun je slechts enkele dagen kunt overleven. Zonder voedsel zou je enkele weken zou kunnen overleven als je maar blijft drinken.
Feiten over vocht:
- het lichaam van een volwassene bestaat voor 55 tot 75% uit vocht
- de hersenen bestaan voor 75% uit water
- bloed bestaat voor zo’n 85% uit water
- spieren bestaan voor ongeveer 73% uit water.
- lichaamsvet bestaat voor ca. uit 25% water.
- botten bestaan voor ca. 22% uit water.
Vochthuishouding en afvallen
Water is nodig om de vetverbranding op gang te houden. Voldoende water drinken heeft niet alleen tot effect dat je het voedsel dat je tot je neemt makkelijker omzet in energie (in plaats van op te slaan als vet), maar ook dat je makkelijker vet gaat verbranden dat opgeslagen is in je lichaam. Hierdoor voorkom je dus niet alleen dat je aankomt, maar je zorgt er ook daadwerkelijk voor dat je kilo’s gaat verliezen.
Vochthuishouding en aankomen
Niet iedereen komt aan vanwege vetopslag. In sommige gevallen is overtollige massa te wijten aan een slechte vochthuishouding. Je lichaam houdt dan veel vocht vast, en dat “watergewicht” zie je terug op je lichaam en op de weegschaal. Vochtophoping zorgen voor extra kilo’s; water is immers niet gewichtloos. Bovendien veroorzaken vochtophopingen doorgaans een gezwollen oftewel “pafferig” uiterlijk.
Je kunt gemakkelijk controleren of je te veel vocht vasthoudt. Druk met je vinger op een “dikkere” plek, bijvoorbeeld je heup. Je houdt overmatig vocht vast als je vingerafdruk nog even in je vlees blijft staan nadat je je vinger hebt teruggetrokken. Dit wordt ook wel “pitting” oedeem genoemd.
Ook overmatig vocht vasthouden is negen van de tien keer te wijten aan een hormonale disbalans, al dan niet in combinatie met een minerale disbalans.
Vochtbalans verbeteren
Je interne vochtbalans kun je verbeteren. Het is vooral belangrijk dat je de juiste hoeveelheden en verhoudingen mineralen en spoorelementen binnenkrijgt. Het is onmogelijk om eigenhandig te bepalen of je lijdt aan tekorten of overschotten. Je kunt desgewenst een bloedtest laten uitvoeren bij je lokale huisartsenlaboratorium. Het is vooral belangrijk om de concentraties van magnesium, kalium, calcium, zink en natrium te laten toetsen; tekorten zijn slecht, maar overschotten eveneens. Hoe beter je mineraalbalans, des te beter je vochtbalans en hormoonhuishouding.
ONZE METABOLISME / ENERGIEHUISHOUDING
Metabolisme
Ons lichaam verbruikt continu energie. Het is misschien bekend dat als wij bewegen, dan onze spieren energie verbruiken. Maar ook als wij slapen, heeft ons lichaam energie nodig voor allerlei activiteiten die er in ons lichaam plaatsvinden. En daarnaast hebben cellen energie nodig om in leven te blijven. Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën [kCal].
Onze energiehuishouding wordt metabolisme genoemd. Als wij de hele dag zouden slapen, verbruikt ons lichaam dus nog steeds energie. Dit heet Basaal Metabolisme [BMR].
Dagelijkse energiebehoefte
Met alle activiteiten die we doen nadat we zijn opgestaan, verbruiken we extra energie. Als we aan het werk zijn, dan verbruiken we energie. De hoeveelheid is o.a. afhankelijk van het type werk. Mensen die fysiek zwaar werk doen, verbruiken meer energie dan mensen met een kantoorbaan. Alle vormen van bewegen zorgen voor extra energieverbruik, dus door de sporten of te wandelen, zorgen we ervoor dat we meer energie gaan verbruiken.
Mensen die over meer spiermassa beschikken, hebben ook meer energie nodig om deze spiercellen actief te houden.
Als we dagelijks lichaamsbeweging hebben, zorgen we ervoor dat onze cellen ‘wakker’ blijven en onze metabolisme zo op een hoger niveau komt.
Als wij alle energie die wij over een dag verbruiken bij elkaar optellen, dan hebben wij een indruk hoeveel energie we dagelijks verbruiken. Dit noemen wij onze dagelijkse energiebehoefte.
Waar bestaat het energiegebruik uit?
Voordat wordt ingegaan op de verschillende energiesystemen wordt eerst beschreven waar energie voor nodig is. Het totale energiegebruik bestaat uit:
- Basaal metabolisme
- Thermische effect van voeding
- Onwillekeurige bewegingen
- Willekeurige lichamelijke activiteit
- Groei
Basaal metabolisme (BMR) is het energiegebruik van het lichaam in totale rust. Het basaal metabolisme maakt 60 tot 70% uit van het totale energiegebruik. Genetische factoren, leeftijd, geslacht, vetvrije massa (spieren gebruiken namelijk meer energie dan vetweefsel), hormonen en het sympathische zenuwstelsel zijn van invloed op het rustmetabolisme.
Thermische effect is het extra energiegebruik wat nodig is voor het verteren en absorberen van voedsel. Het thermische effect van voedsel maakt ongeveer 10% uit van het totale energiegebruik en wordt beïnvloed door de hoeveelheid en soort voedsel. Onwillekeurige bewegingen maken 2-5% uit van het totale energiegebruik en wordt beïnvloed door genetische factoren, hormonen en het sympathische zenuwstelsel.
Willekeurige bewegingen kunnen sterk het energiegebruik beïnvloeden. Bij een persoon die matig actief is, maakt beweging ongeveer 30% ongeveer 30% van het totale energiegebruik uit.
Groei: Afhankelijk of er sprake is van groei, kan groei sterk het energiegebruik doen toenemen.
PAL-waarden
De energiebehoefte hangt dus ook af van lichamelijke activiteit. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor ‘physical activity level’. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaal stofwisseling moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
Energietoeslag voor sporten/bewegen– MET waarde
MET-waarde staat voor Metabolic Equivalent. Je metabolisme.
De MET-waarde is de verhouding van het energieverbruik tijdens inspanning ten opzichte van het energieverbruik in rust. Met andere woorden: het energieverbruik tijdens een activiteit wordt uitgedrukt als het veelvoud van het energieverbruik als je rust.
Zo is een MET-waarde van 1 het energieverbruik als je rustig zit. Dit is je BMR: Basal Metabolic Rate.
1 MET = 1 calorie per kg van je totaalgewicht per uur: als je 58 kilo weegt, verbrand je 58 calorieën per uur als je niks doet.
Een MET-waarde van 2 betekent dat je 2 keer zoveel energie verbruikt als wanneer je zit. Een MET-waarde van 3 betekent dat je 3 keer zoveel energie verbruikt als wanneer je zit. Etc.
Hardlopen heeft bijv. een MET-waarde van 10. Dat betekent dus dat iemand van 58 kilo tijdens het hardlopen 10*58 = 580 calorieën per uur verbrand.
Door te gaan sporten verhoog je dus je metabolisme
Energiebalans
Voor een gezond gewicht en het houden daarvan, moet er een evenwicht zijn in de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. Dat heet energiebalans.
Wordt er te veel gegeten en/of te weinig bewogen, dan ontstaat een teveel aan energie. Dit wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor het gewicht stijgt. Is er te weinig energie beschikbaar uit eten, dan zal het lichaam energie vrijmaken uit lichaamsvet, waardoor het gewicht afneemt.
Onder normale omstandigheden schommelt de energiebalans van maaltijd naar maaltijd, van dag tot dag en van week naar week. De hoeveelheid energie die per dag wordt ingenomen, verschilt sterk tussen mensen, maar ook bij één en dezelfde persoon.
Een constant lichaamsgewicht betekent dat iemand over langere perioden, langer dan een week, evenveel energie opneemt als zijn lichaam nodig heeft.
Gewichtstoename betekent dat iemands energie-inname op lange termijn hoger is dan het energieverbruik. Zo leidt bij vrouwen een overschot van gemiddeld 20 kcal per dag (de hoeveelheid energie in een klontje suiker) ertoe dat ze na een jaar een kilo zwaarder zijn
DE ENERGIESYSTEMEN EN HUN ENERGIEBRONNEN
Het lichaam kent verschillende energiesystemen. Het doel van de verschillende energiesystemen is energie in de vorm van ATP (Adenosinetrifosfaat) leveren. ATP is de universele energiedrager in het menselijk lichaam. ATP is een molecuul wat drie fosfaatmoleculen bezit. De verbindingen tussen de fosfaatatomen zijn zeer energierijk. Als genoemde verbindingen worden verbroken, komt dus zeer veel energie vrij. Als ATP wordt afgebroken ontstaat ADP+P en energie.
Het lichaam kan gebruik maken van de volgende energiesystemen:
- Vrij ATP
- Creatinefosfaat (CP)
- Anaërobe verbranding van glucose (=glycolyse)
- Aërobe verbranding van glucose
- Aërobe verbranding van vet
Vrij ATP
In elke spier ligt in het cytoplasma een kleine hoeveelheid vrij ATP opgeslagen. Deze hoeveelheid is genoeg om twee tot vier seconden energie te leveren. Nu rijst mogelijk de vraag: Waarom slaat het lichaam niet alle energie als ATP op? Het antwoord is simpel. ATP is een groot en dus zwaar molecuul. Het lichaam zou ruim het eigen lichaamsgewicht aan ATP mee moeten dragen om in de energiebehoefte van een dag te kunnen voorzien. Dit is niet erg efficiënt.
Creatinefosfaat (CP) – De Fosfaatpoel
In elke spier ligt in het cytoplasma een kleine hoeveelheid CP opgeslagen. CP levert een fosfaatmolecuul aan ADP, zodat weer ATP ontstaat. In de spier ligt een hoeveelheid CP opgeslagen waarmee het lichaam 10 tot 30 seconden energie kan leveren. Sprinten, bodybuilding en powerliften zijn sporten waarbij met name het ATP-CP systeem wordt gebruikt om energie vrij te maken. De scheikundige formule hiervoor is als volgt : CP (creatinefosfaat) + ADP –> Creatine + ATP (energie)
Anaërobe verbranding van glucose (=glycolyse) – Het Melkzuursysteem
Glucose kan zonder zuurstof worden afgebroken. Dit chemische proces waarbij energie vrijkomt noemt men glycolyse en vindt in het cytoplasma plaats. Wanneer 1 mol glucose wordt afgebroken ontstaan 2 moleculen (=2 mol) ATP. Naast de productie van ATP wordt er echter ook melkzuur geproduceerd. Melkzuur is een molecuul wat het interne milieu van de spier zuur maakt, waardoor de glycolyse niet meer verder kan gaan. Dit is het zware, branderige gevoel wat je hebt in je spieren na een zeer zware inspanning. Het zuur inactiveert fosfofructokinase (een enzym in de glycolyse) en dekt de tropomyosinekoppen af. Het lichaam kan ongeveer anderhalf tot drie minuten energie leveren middels de glycolyse. De scheikundige formule hiervoor is als volgt : Glycogeen –> 2 ATP (energie) + melkzuur.
Aërobe (betekent met zuurstof) verbranding van glucose – Het Zuurstofsysteem
De aërobe verbranding van glucose en vet vindt altijd in de mitochondriën plaats. Het lichaam kan er ook voor kiezen om glucose met zuurstof te verbranden. Als 1 mol glucose wordt verbrand, ontstaat er 38 mol ATP. Dit is 19 keer zoveel, dan bij de anaërobe verbranding van glucose. Nu rijst er mogelijk wederom een vraag bij je: Waarom verbrandt de spier niet alle glucose met zuurstof? Het antwoord is wederom simpel: de aërobe verbranding van glucose is een relatief langzaam proces. Als het lichaam snel om energie (ATP) vraagt kan de aërobe verbranding van glucose deze niet leveren. Het lichaam draagt zelf een voorraad van glucose mee. Deze voorraad noemt men glycogeen. Ongetrainde mensen hebben ongeveer een glycogeenvoorraad van 400-500 gram. Getrainde mensen hebben een glycogeenvoorraad van 1000 gram. Deze glycogeenvoorraad is voldoende om tijdens zeer zware inspanning 45 tot 60 minuten energie te leveren. De scheikundige formule hiervoor is alsvolgt : Glycogeen (of vrije vetzuren, of proteïnen) + O2 (zuurstof)–> ATP (energie) + CO2 (koolstofdioxide) + H20 (water) (dit wordt ook wel de citroenzuurcyclus genoemd)
Aërobe verbranding van vet
Vet kan alleen met zuurstof worden verbrand. Vet kan zeer veel energie leveren als het wordt verbrand en het is bijna onuitputtelijk in het lichaam aanwezig. Vet kan echter alleen worden verbrand als er zeer veel zuurstof aanwezig is. Bij inspanningen van zeer lage intensiteit wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, wordt relatief minder vet verbrand. Absoluut neemt de vetverbranding echter steeds meer toe!! Het totale energieverbruik (totale hoeveelheid calorieën) is bij inspanningen van lage intensiteit echter zeer laag en dus zeker niet geschikt als afvalmethode. Hiervoor kan beter een aërobe inspanning van zeer hoge intensiteit worden gekozen. Hierbij is het energiegebruik veel hoger. Het is onjuist te denken dat vetverbranding pas na enige tijd inspannen op gang komt. Vetverbranding komt bijna direct bij inspanning op gang, alleen de bron is anders. Bij begin van inspanning wordt met namelijk vet die in de spier is opgeslagen (IMTG) verbrand, later ook het vet uit het onderhuidse vetweefsel. Vet in de spier wordt na inspanning weer aangevuld vanuit het vetweefsel.
Soort inspanning en energiesysteem
Bij zeer intensieve kortdurende inspanningen van bijvoorbeeld twee tot vier seconden, wordt voornamelijk gebruik gemaakt van het vrije ATP in de spier. Een voorbeeld is powerliften. Bij zeer intensieve inspanningen die tussen de 10 en 30 seconden duren, wordt gebruik gemaakt van het vrije ATP en CP in de spier. Voorbeelden van inspanningsvormen zijn: 100 en 200 meter sprint. Bij iets minder intensieve inspanningen die tussen de anderhalf en drie minuten duren, maakt het lichaam voornamelijk gebruik van de anaërobe glycolyse. Voorbeelden zijn: 800 meter hardlopen, 1500 meter bij schaatsen. Bij intensieve aërobe inspanningen maakt het lichaam gebruik van de aërobe verbranding van glucose. Voorbeelden zijn: tijdrit bij wielrennen, marathon. Bij aërobe inspanningen die minder intensief zijn, maakt het lichaam gebruik van de energievoorziening middels de verbranding van vet. Voorbeelden zijn: wandelen, rustig fietsen. Het energieverbruik bij deze vormen van inspanning zijn echter zeer laag en alleen effectief voor gewichtsvermindering wanneer het uren wordt gedaan
Leave a Reply
WAAROP WORDT ER GELET BIJ HET SAMENSTELLEN VAN EEN VOEDINGSSCHEMA
Macronutriënten en micronutriënten
Nutriënt: Een nutriënt of voedingsstof is elk molecuul dat op enigerlei wijze door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden.
Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen en micronutriënten in kleine hoeveelheden.
De macronutriënten worden ingedeeld in 3 groepen:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
De micronutrienten worden ingedeeld in 3 groepen:
- vitamines
- mineralen
- sporenelementen
Een tekort aan mineralen en vitamines in je lichaam kan ziektes veroorzaken. Daarom noemen we mineralen en vitamines ook wel beschermende stoffen.
Totaal aan hoeveelheid macronutriënten inname
Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je verbrandt en kom je aan in gewicht.
-Door middel van een goed voedingsplan en training kan je spiermassa aankomen bij een positieve energiebalans.
-Bij een neutrale energiebalans (energie inname en energie uitgave zijn gelijk) blijft het gewicht hoogstwaarschijnlijk gelijk
-Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Als je dat goed plant qua voeding en training, behoud je zoveel mogelijk spiermassa zoveel en verlies je vooral vetmassa.
Afhankelijk van het doel wordt de totale hoeveelheid aan dagelijkse calorieën inname bepaald.
– Spiermassa aankomen (bulken) een calorieën surplus van ca. 200 -500 calorieën
– Vetmassa afvallen (cutten) een negatieve energie balans van 200 – 500 calorieën.
Tijdens het voedingsplan wordt om de ca. 4 tot 6 weken het lichaamsgewicht gewogen en vetpercentage gemeten. Aan de hand van die uitkomst wordt eventueel het voedingsplan aangepast.
Voedingsschema:
Het is erg belangrijk om in een voedingsdieet op de hoeveelheid energie aan calorieën, maar even zo belangrijk om op de verhouding macronutriënten te letten. Het gaat om de verhouding tussen de 3 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.
1 gram koolhydraten levert 4 kCal, 1 gram eiwit levert 4 kCal en 1 gram vet levert 9kCal aan energie. 1 gram alcohol levert 7kCal.
Energierato
De verhouding aan energie tussen deze 3 macronutriënten t.o.v. de gehele energie-inname wordt energierato genoemd.
Er zijn een tal aan factoren die bepalen wat wel of niet de ideale macronutriënten verhouding voor een persoon is.
Training intensiteit/volume, genetica, etc. Verder zijn er de verschillende lichaamstypes: de ectomorf, mesomorf en de endomorf.
Lichaamstype beïnvloed sterk hoe er wordt gereageerd op training en dieet. Elk lichaamstype of een combinatie van lichaamstype zal anders reageren op een verhouding van macronutriënten. Het blijft te allen tijde ‘trial and error’.
In een dieet zal de verhouding macronutriënten aanvankelijk beginnen met de algemene richtlijn. Later wordt er gesleuteld naar een ideale verhouding macronutriënten.
Nutrient timing
Nutrient timing is een sportvoedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd.
Leave a Reply
DE 3 ‘SOMATYPEN’ LICHAAMSTYPEN EN DE INVLOED VAN VOEDING EN BEWEGEN
Als je een optimaal trainingsresultaat wilt is het belangrijk om te weten welk lichaamstype je bent. Niemand valt voor de volle honderd procent in één categorie, je lichaamstype is vaak een combinatie van twee types waarvan er één dominant is. We onderscheiden de volgende lichaamstypen:
- Ectomorf
- Mesomorf
- Endomorf
Ectomorf lichaamstype:
- Snelle stofwisseling
- Lang en smal
- Laag vetpercentage
- Lange hals
- Smalle borst en billen
De ectomorf heeft vanwege de snelle stofwisseling moeite om aan te komen in spiermassa. Om spiermassa op te bouwen zul je veel moeten eten om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het is belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt, maar ook koolhydraten en gezonde vetten mogen niet ontbreken.
Zo is en goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de ectomorfe krachtsporter: 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten.
Training – Als je als ectomorf spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om je te richten op zware krachttraining en cardio zoveel mogelijk te vermijden. Als je naast de krachttraining ook nog cardio gaat doen zul je nog meer moeten eten om een overschot aan calorieën te creëren. Als je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen kun je altijd nog cardio aan je schema toevoegen. Het is dan belangrijk om je voedingsschema hierop aan te passen zodat je geen hard verdiende spiermassa gaat afbreken.
Mesomorf lichaamstype :
- Gemiddelde stofwisseling
- V-vorm (brede schouders, smalle taille)
- Weinig overtollig vet
- Bouwt snel spiermassa op
- Brede borst en schouders
De mesomorf heeft van nature een sportieve bouw en kan relatief makkelijk spiermassa opbouwen of vet verliezen. De mesomorf heeft een gemiddelde stofwisseling, maar zal wel moeten uitkijken voor vetopslag. Afhankelijk van je doelstelling kan je enerzijds iets boven je energiebehoefte eten om spiermassa te ontwikkelen of anderzijds iets onder behoefte gaan eten om vet te verliezen.
Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de mesomorfe krachtsporter: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
Training – Het mesomorfe lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van krachttraining met cardio. Zware krachttraining is prioriteit nummer één, afhankelijk van je doelstellingen kun je besluiten om extra cardio toe te voegen aan je trainingsschema.
Endomorf lichaamstype
- Grote borst en zware billen
- Brede heupen en korte hals
- Langzame stofwisseling
- Hoog vetpercentage
- Komt snel aan
De endomorf bouwt relatief snel spiermassa op, maar heeft vanwege de trage stofwisseling moeite om het overtollige vet kwijt te raken. Je voeding zou voornamelijk moeten bestaan uit eiwitten en gezonde vetten.
Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de endomorfe krachtsporter: 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten.
Training – Ook het endomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van zware krachttraining met cardio. Om extra vet te verbranden is het voor een endomorf aan te raden om in tegenstelling tot de andere twee lichaamstypen meer cardio toe te voegen aan je trainingsschema.
Leave a Reply
SPIJSVERTERING
Spijsvertering of digestie betekent het verteren van voedsel (spijs) tot stoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen.
Dit gebeurt in het spijsverteringskanaal; buizen en lichaamsholten waarin het spijsverteringsproces plaatsvindt. In het maag-darmkanaal wordt het voedsel (de spijsbrij) voortgestuwd en knedend gemengd met de spijsverteringssappen door beweging van het spierweefsel van de darm (de peristaltiek).
Het voedsel legt bij de mens de volgende weg af:
- Mond; in de mond wordt het voedsel door het gebit in kleine brokjes vermalen en komt het voedsel in aanraking met speeksel. Hierin zitten bepaalde enzymen – zoals amylase – die al beginnen met het omzetten van voedsel naar voedingsstoffen. Amylase breekt zetmeel af. Hierdoor ontstaat maltose, een disacharide, die uiteindelijk weer omgezet zal worden in glucose.
- Slokdarm; de tussenroute van de mond naar de maag. Hier wordt verder niks verteerd of afgebroken.
- Maag; de maag trekt samen en maalt daardoor het eten fijn. Door het zure milieu dat hier heerst gaat een groot deel van de met het voedsel meegekomen bacteriën dood, en wordt het speekselamylase geïnactiveerd. De epitheelcellen in de maagwand produceren zoutzuur (maagzuur) en pepsinogeen, een pro-enzym. Onder invloed van zoutzuur wordt pepsinogeen omgezet in peptase, dat ervoor zorgt dat eiwitten omgezet kunnen worden in kortere polypeptiden. De maag zorgt verder voor de absorptie van alcohol en aspirine.
- Twaalfvingerige darm; sappen uit de alvleesklier neutraliseren de zure massa die uit de maag komt. Daarnaast zorgen de galzuren uit de galblaas voor het emulgeren van vetten zodat ze door lipase omgezet kunnen worden in vetzuren en glycerol.
- Dunne darm; in de dunne darm zitten de darmvlokken. Deze nemen voedingsstoffen op in het bloed.
- Dikke darm; de dikke darm neemt de laatste voedingsstoffen op, zoals galzouten, elektrolyten en water (9 liter, waarvan 1,5 liter uit de voeding).
- Endeldarm; laatste uiteinde van de dikke darm, verzamelplaats voorontlasting.
- Anus; opening aan het eind van de endeldarm. Onverteerbare resten van de voeding en afvalproducten van de lever worden hier circa eenmaal per dag als ontlasting uit het lichaam verwijderd.
Langzaam eten is belangrijk voor de spijsvertering, maar niet alleen daarvoor. Als we langzaam eten, kauwen we meer en produceren we meer speeksel. Dat voorkomt spijsverteringsproblemen en bevordert het verzadigingsgevoel. Wie wil afvallen, doet er dus goed aan om langzaam te eten. Langzaam eten en goed kauwen bevorderen het verzadigingsgevoel. We eten daardoor minder tijdens de maaltijd en hebben ook minder de neiging om tussen de maaltijden te snoepen. Zo is het gevaar voor gewichtstoename kleiner.
Kauwen doet heel wat zenuwen werken die in contact staan met het centrale zenuwstelsel, en meer bepaald de hypothalamus. Dat is het gebied dat het hongergevoel regelt. Hoe meer we met andere woorden kauwen, hoe meer signalen onze hersenen krijgen dat we aan het eten zijn.
Leave a Reply
INVLOED VAN STRESS EN SLAPEN OP JOUW HORMOONHUISHOUDING
Er zijn allerlei hormonen & neurotransmitters die een rol spelen bij je hongergevoel, spijsvertering, vetopslag, spieropbouw en energieverbruik. Enkele voorbeelden hiervan zijn als volgt:
- Insuline
- Ghreline & leptine
- Cortisol
- Serotonine
- Histamine & dopamine
- Glucagon
- Gastrine & bombesine
- Testosteron
- Epinefrine & secretine
- Thyroxine
- Progesteron & oestrogeen
Al deze hormonen en hormoon-achtige stoffen zijn dus ook van invloed op je lichaamsgewicht (aankomen & afvallen).
Hormonale disbalans
Hormonen moeten onderling in evenwicht zijn. Een overschot of tekort aan het ene hormoon leidt namelijk tot een overschot of tekort aan andere hormonen. Als er sprake is van tekorten of overschotten aan bepaalde hormonen, dan wordt dat ook wel een “hormonale disbalans” of “verstoorde hormoonhuishouding” genoemd.
Een hormonale disbalans speelt vaak een rol bij overgewicht. Je kunt je hormonen echter niet zomaar de schuld geven van overgewicht.Hormoonafwijkingen zijn namelijk vaker het gevolgvan overgewicht dan de oorzaak ervan. Je zult merken dat je hormoonhuishouding stabieler wordt naarmate je gezonder gaat leven en je overgewicht afneemt. Toch zijn er enkele zaken waar je rekening mee kunt houden m.b.t. hormonen & afvallen. Stress en Slapen zijn 2 belangrijke zaken.
STRESS
Lichaamsvet kan worden opgeslagen onder invloed van stress en stresshormonen. Stress zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer van het vetopslag-hormoon cortisol aanmaakt. Cortisol zorgt er op zijn beurt voor dat je viscerale vetcellen meer vetzuren in zich opslaan. Als je veel stress ervaart, blijven je cortisol-niveaus stelselmatig verhoogd en wordt er dus meer lichaamsvet opgeslagen.
SLAPEN
Er is onderzoek gedaan door wetenschappers over heel de wereld naar het fenomeen slapen. Deze stellen uiteindelijk dat te weinig slaap tot overgewicht kan leiden en daarmee dus weer op gerelateerde ziektes (za. diabetes, hoge bloeddruk etc.):
Zij stellen o.a. dat mensen die minder dan 4 uren per nacht slapen hebben 73% meer kans hebben op het krijgen van overgewicht dan mensen die 9 uren slapen.
Tijdens een diepe slaap vindt er herstel van lichaamscellen plaats. Er worden dan lichaamseiwitten aangemaakt en is het nodig dat er minder cortisol (een stress-hormoon) in het lichaam aanwezig is.
Bij te weinig slaap, vindt er een verhoogde Cortisol productie plaats, waardoor juist afbraak van lichaamseiwitten plaatsvindt en cel herstel wordt tegengewerkt. Verder komt er door de werking van cortisol meer glucose in het lichaam en bij een overschot hiervan wordt dit overschot omgezet in vet.
Daarnaast zorgt slaaptekort voor toename van het hormoon Ghreline (dit hormoon wekt eetlust op) en afname van het hormoon Leptine (dit hormoon zorgt voor een vol en verzadigd gevoel), wat ook weer negatief kan werken: je kunt hierdoor meer eet-drang krijgen en meer eten dan je lichaam nodig heeft.
Je slaapritme en slaapkwaliteit kunnen je afslankresultaten enorm beïnvloeden. Slaap is namelijk van ongekende waarde voor je energiehuishouding en hormoonhuishouding, en daarmee ook voor je vethuishouding. Probeer daarom zo regelmatig mogelijk te slapen: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd opstaan. Als je dit niet gewend bent, kun je je de eerste weken behoorlijk moe en lamlendig voelen. Als je lichaam eenmaal aan het vaste slaapritme gewend is, zul je merken dat je veel meer energie, productiviteit en volharding aan de dag legt.
Leave a Reply
FQ LIFESTYLE WORKSHOP – 24 FEBRUARI 2015
binnenkort volgen er meer details over deze interactieve workshop.
Leave a Reply
VOCHTHUISHOUDING
Water speelt een belangrijke rol bij het soepel functioneren van het lichaam. Het lichaam bestaat voor twee derde uit water! Water is bijvoorbeeld nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht is o.a. belangrijk voor onze stofwisseling en voor transport van voedingsstoffen door ons lichaam en afscheiding van afvalstoffen.
Te weinig vochtinname kan zorgen voor lichamelijke klachten: pijnlijke spieren, hoofdpijn, droge huis, misselijk voelen, blaasontsteking, verwardheid, nierstenen, constipatie (verstopping) en uitdroging (bij ouderen).
Als je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat met drinken: het dorstgevoel komt pas wanneer je lichaam veel vocht heeft verloren.
Bij ouderen verdwijnt steeds meer de dorstprikkel, waardoor zij ook een grotere kans op uitdroging hebben.
Zonder water te drinken kun je slechts enkele dagen kunt overleven. Zonder voedsel zou je enkele weken zou kunnen overleven als je maar blijft drinken.
Feiten over vocht:
- het lichaam van een volwassene bestaat voor 55 tot 75% uit vocht
- de hersenen bestaan voor 75% uit water
- bloed bestaat voor zo’n 85% uit water
- spieren bestaan voor ongeveer 73% uit water.
- lichaamsvet bestaat voor ca. uit 25% water.
- botten bestaan voor ca. 22% uit water.
Vochthuishouding en afvallen
Water is nodig om de vetverbranding op gang te houden. Voldoende water drinken heeft niet alleen tot effect dat je het voedsel dat je tot je neemt makkelijker omzet in energie (in plaats van op te slaan als vet), maar ook dat je makkelijker vet gaat verbranden dat opgeslagen is in je lichaam. Hierdoor voorkom je dus niet alleen dat je aankomt, maar je zorgt er ook daadwerkelijk voor dat je kilo’s gaat verliezen.
Vochthuishouding en aankomen
Niet iedereen komt aan vanwege vetopslag. In sommige gevallen is overtollige massa te wijten aan een slechte vochthuishouding. Je lichaam houdt dan veel vocht vast, en dat “watergewicht” zie je terug op je lichaam en op de weegschaal. Vochtophoping zorgen voor extra kilo’s; water is immers niet gewichtloos. Bovendien veroorzaken vochtophopingen doorgaans een gezwollen oftewel “pafferig” uiterlijk.
Je kunt gemakkelijk controleren of je te veel vocht vasthoudt. Druk met je vinger op een “dikkere” plek, bijvoorbeeld je heup. Je houdt overmatig vocht vast als je vingerafdruk nog even in je vlees blijft staan nadat je je vinger hebt teruggetrokken. Dit wordt ook wel “pitting” oedeem genoemd.
Ook overmatig vocht vasthouden is negen van de tien keer te wijten aan een hormonale disbalans, al dan niet in combinatie met een minerale disbalans.
Vochtbalans verbeteren
Je interne vochtbalans kun je verbeteren. Het is vooral belangrijk dat je de juiste hoeveelheden en verhoudingen mineralen en spoorelementen binnenkrijgt. Het is onmogelijk om eigenhandig te bepalen of je lijdt aan tekorten of overschotten. Je kunt desgewenst een bloedtest laten uitvoeren bij je lokale huisartsenlaboratorium. Het is vooral belangrijk om de concentraties van magnesium, kalium, calcium, zink en natrium te laten toetsen; tekorten zijn slecht, maar overschotten eveneens. Hoe beter je mineraalbalans, des te beter je vochtbalans en hormoonhuishouding.
Leave a Reply
VITAMINEN, MINERALEN EN SPOORELEMENTEN
Vitaminen
Zijn stoffen die in geringe hoeveelheden in de voeding voorkomen. Het zijn voedingscomponenten, die in tegenstelling tot de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) geen energie leveren, maar die wel essentieel zijn voor een goed verloop van de stofwisseling en dus onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, herstel en het goed functioneren van het lichaam. Het lichaam maakt ze niet of onvoldoende zelf.
Er zijn dertien vitaminen:
4 vetoplosbare vitamines
zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen.
9 wateroplosbare vitaminen
zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze water oplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.
Mineralen
Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Samen met zonlicht vormen mineralen de basis voor het bestaan van levende cellen. Mineralen zijn nog belangrijker dan vitaminen. In de afwezigheid van mineralen hebben vitaminen geen functie. Bij een gebrek aan vitaminen kan het systeem gebruik maken van mineralen, maar zonder mineralen zijn vitaminen waardeloos.
Mineralen hebben een veelvoud aan functies. Mineralen (ijzer) transporteren zuurstof door ons lichaam. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de groei, instandhouding en herstel van weefsels. Mineralen zijn ook betrokken bij het samentrekken van spieren, het functioneren van de zenuwen en bij de energie huishouding.
De essentiële mineralen zijn onder te verdelen in twee groepen:
-de macromineralen waarvan het lichaam dagelijks meer dan 100 mg nodig heeft
-de micromineralen of spoorelementen waarvan we dagelijks een kleine hoeveelheid nodig hebben (minder dan 100 mg).
Onder de macromineralen vallen calcium, chloride, magnesium, kalium, fosfor, natrium en zwavel.
Voorbeelden van micromineralen zijn chroom, koper, jodium, mangaan, molybdeen, selenium, fluoride en zink.
Daarnaast zijn er vele mineralen die nog niet erkend zijn als ‘essentieel’ maar waarvan onderzoek in sterke of toenemende mate het belang voor de gezondheid bevestigt. Hieronder vallen borium, vanadium, nikkel, tin en nog vele andere
Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, d.w.z. absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam.
Essentiele mineralen: calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor essentieel zijn.
Essentiële spoorelementen: jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.
Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen.
Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil:
– Vitaminen komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden,
– Mineralen komen uit de dode natuur en worden door planten opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.
Leave a Reply
VETTEN
Functies:
- energievoorziening voor het lichaam (levert 9kCal per gram vet)
- bron van essentiële vetzuren (omega 3 uit vis verlagen bijv. kans op hart en vaatziekten)
- bron van vitamines A, D, E en opslag van vitamine K
- bescherming van organen
- bouwstoffen voor bestanddelen van cellen (bijv. aanleg hersenweefsel, netvlies)
- betrokken bij allerlei essentiële processen in het lichaam (bijv. spierwerking, bloedstolling, regulatie bloeddruk, afweer tegen ziektes).
Benodigde hoeveelheid:
Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf aanmaken, behalve de essentiële vetzuren (zoals Linolzuur (omega 6) en alfalinoleenzuur (omega 3)).
Ons dagelijkse voeding dient afhankelijk van onze eigen behoefte ca. 20 tot 40 energieprocenten aan vetten te bevatten, bij (neiging tot) overgewicht max 35 energieprocenten. Maximum voor verzadigde vetten: 10 energieprocent en voor transvetten 1 energieprocent.
Opbouw:
Vet bestaat uit vetzuren die aan glycerol vastzitten. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die scheidkundig gezien verschillen van structuur, molecuullengte, hoeveelheid koolstofatomen
Bronnen:
-verzadigd vetten: dit zijn de zogenaamde verkeerde vetten en dienen met mate te worden ingenomen (max 10 energie% per dag).
Te veel inname hiervan veroorzaakt o.a. een verhoogde slechte LDL- cholesterol gehalte in ons bloed, met slagaderverkalking, dichtslibben van je bloedvaten, hart en vaat ziektes tot gevolg.
Komen vooral voor in dierlijke producten (roomboter, volvette kaas, volle melkproducten, vette vleessoorten, chocola, koek, gebak en snacks). Maar ook in sommige plantaardige vetten, zoals cacaoboter, palmolie.
Verzadigde vetten zijn meestal niet vloeibaar bij kamertemperatuur.
- onverzadigde vetten: dit zijn gezonde vetten en heeft ons lichaam hard nodig om goed te kunnen
functioneren.
Deze verhogen het gezonde HDL-cholesterol gehalte in ons bloed en ruimen als het ware het slechte LDL cholesterol weer op. Komen voor in vette vissoorten (bijv. makreel, zalm), maar ook in noten, sla-dressing, plantaardige olie (olijf, soja- of zonnebloemolie), vloeibare bak- en braadproducten. Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur
-transvetten: dit zijn zeer slechte vetten en zijn zeer slecht voor onze gezondheid, derhalve is er maximaal 1 energie% per dag toegestaan!
Transvetten ontstaan door chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek om vetten te harden. Zit vaak verborgen in koek en gebak, snacks en in vast frituurvet. Maar ook natuurlijke producten bevatten transvet: melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees bevatten kleine hoeveelheden. Ook natuurlijk transvet heeft een negatief effect op de cholesterolgehaltes in het bloed!!
Goed om te weten i.v.m. afvallen:
*Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.
*Veel vet in de voeding leidt wel gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt
* Mensen die moeite hebben om op gewicht te blijven, moeten voorzichtiger zijn met vet dan anderen. Een eetpatroon met maximaal 30 in plaats van 40 energieprocent vet wordt daarom aanbevolen.
Leave a Reply
ONZE METABOLISME / ENERGIEHUISHOUDING
Metabolisme
Ons lichaam verbruikt continu energie. Het is misschien bekend dat als wij bewegen, dan onze spieren energie verbruiken. Maar ook als wij slapen, heeft ons lichaam energie nodig voor allerlei activiteiten die er in ons lichaam plaatsvinden. En daarnaast hebben cellen energie nodig om in leven te blijven. Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën [kCal].
Onze energiehuishouding wordt metabolisme genoemd. Als wij de hele dag zouden slapen, verbruikt ons lichaam dus nog steeds energie. Dit heet Basaal Metabolisme [BMR].
Dagelijkse energiebehoefte
Met alle activiteiten die we doen nadat we zijn opgestaan, verbruiken we extra energie. Als we aan het werk zijn, dan verbruiken we energie. De hoeveelheid is o.a. afhankelijk van het type werk. Mensen die fysiek zwaar werk doen, verbruiken meer energie dan mensen met een kantoorbaan. Alle vormen van bewegen zorgen voor extra energieverbruik, dus door de sporten of te wandelen, zorgen we ervoor dat we meer energie gaan verbruiken.
Mensen die over meer spiermassa beschikken, hebben ook meer energie nodig om deze spiercellen actief te houden.
Als we dagelijks lichaamsbeweging hebben, zorgen we ervoor dat onze cellen ‘wakker’ blijven en onze metabolisme zo op een hoger niveau komt.
Als wij alle energie die wij over een dag verbruiken bij elkaar optellen, dan hebben wij een indruk hoeveel energie we dagelijks verbruiken. Dit noemen wij onze dagelijkse energiebehoefte.
Waar bestaat het energiegebruik uit?
Voordat wordt ingegaan op de verschillende energiesystemen wordt eerst beschreven waar energie voor nodig is. Het totale energiegebruik bestaat uit:
- Basaal metabolisme
- Thermische effect van voeding
- Onwillekeurige bewegingen
- Willekeurige lichamelijke activiteit
- Groei
Basaal metabolisme (BMR) is het energiegebruik van het lichaam in totale rust. Het basaal metabolisme maakt 60 tot 70% uit van het totale energiegebruik. Genetische factoren, leeftijd, geslacht, vetvrije massa (spieren gebruiken namelijk meer energie dan vetweefsel), hormonen en het sympathische zenuwstelsel zijn van invloed op het rustmetabolisme.
Thermische effect is het extra energiegebruik wat nodig is voor het verteren en absorberen van voedsel. Het thermische effect van voedsel maakt ongeveer 10% uit van het totale energiegebruik en wordt beïnvloed door de hoeveelheid en soort voedsel. Onwillekeurige bewegingen maken 2-5% uit van het totale energiegebruik en wordt beïnvloed door genetische factoren, hormonen en het sympathische zenuwstelsel.
Willekeurige bewegingen kunnen sterk het energiegebruik beïnvloeden. Bij een persoon die matig actief is, maakt beweging ongeveer 30% ongeveer 30% van het totale energiegebruik uit.
Groei: Afhankelijk of er sprake is van groei, kan groei sterk het energiegebruik doen toenemen.
PAL-waarden
De energiebehoefte hangt dus ook af van lichamelijke activiteit. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor ‘physical activity level’. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaal stofwisseling moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
Energietoeslag voor sporten/bewegen– MET waarde
MET-waarde staat voor Metabolic Equivalent. Je metabolisme.
De MET-waarde is de verhouding van het energieverbruik tijdens inspanning ten opzichte van het energieverbruik in rust. Met andere woorden: het energieverbruik tijdens een activiteit wordt uitgedrukt als het veelvoud van het energieverbruik als je rust.
Zo is een MET-waarde van 1 het energieverbruik als je rustig zit. Dit is je BMR: Basal Metabolic Rate.
1 MET = 1 calorie per kg van je totaalgewicht per uur: als je 58 kilo weegt, verbrand je 58 calorieën per uur als je niks doet.
Een MET-waarde van 2 betekent dat je 2 keer zoveel energie verbruikt als wanneer je zit. Een MET-waarde van 3 betekent dat je 3 keer zoveel energie verbruikt als wanneer je zit. Etc.
Hardlopen heeft bijv. een MET-waarde van 10. Dat betekent dus dat iemand van 58 kilo tijdens het hardlopen 10*58 = 580 calorieën per uur verbrand.
Door te gaan sporten verhoog je dus je metabolisme
Energiebalans
Voor een gezond gewicht en het houden daarvan, moet er een evenwicht zijn in de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. Dat heet energiebalans.
Wordt er te veel gegeten en/of te weinig bewogen, dan ontstaat een teveel aan energie. Dit wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor het gewicht stijgt. Is er te weinig energie beschikbaar uit eten, dan zal het lichaam energie vrijmaken uit lichaamsvet, waardoor het gewicht afneemt.
Onder normale omstandigheden schommelt de energiebalans van maaltijd naar maaltijd, van dag tot dag en van week naar week. De hoeveelheid energie die per dag wordt ingenomen, verschilt sterk tussen mensen, maar ook bij één en dezelfde persoon.
Een constant lichaamsgewicht betekent dat iemand over langere perioden, langer dan een week, evenveel energie opneemt als zijn lichaam nodig heeft.
Gewichtstoename betekent dat iemands energie-inname op lange termijn hoger is dan het energieverbruik. Zo leidt bij vrouwen een overschot van gemiddeld 20 kcal per dag (de hoeveelheid energie in een klontje suiker) ertoe dat ze na een jaar een kilo zwaarder zijn
Leave a Reply
DE ENERGIESYSTEMEN EN HUN ENERGIEBRONNEN
Het lichaam kent verschillende energiesystemen. Het doel van de verschillende energiesystemen is energie in de vorm van ATP (Adenosinetrifosfaat) leveren. ATP is de universele energiedrager in het menselijk lichaam. ATP is een molecuul wat drie fosfaatmoleculen bezit. De verbindingen tussen de fosfaatatomen zijn zeer energierijk. Als genoemde verbindingen worden verbroken, komt dus zeer veel energie vrij. Als ATP wordt afgebroken ontstaat ADP+P en energie.
Het lichaam kan gebruik maken van de volgende energiesystemen:
- Vrij ATP
- Creatinefosfaat (CP)
- Anaërobe verbranding van glucose (=glycolyse)
- Aërobe verbranding van glucose
- Aërobe verbranding van vet
Vrij ATP
In elke spier ligt in het cytoplasma een kleine hoeveelheid vrij ATP opgeslagen. Deze hoeveelheid is genoeg om twee tot vier seconden energie te leveren. Nu rijst mogelijk de vraag: Waarom slaat het lichaam niet alle energie als ATP op? Het antwoord is simpel. ATP is een groot en dus zwaar molecuul. Het lichaam zou ruim het eigen lichaamsgewicht aan ATP mee moeten dragen om in de energiebehoefte van een dag te kunnen voorzien. Dit is niet erg efficiënt.
Creatinefosfaat (CP) – De Fosfaatpoel
In elke spier ligt in het cytoplasma een kleine hoeveelheid CP opgeslagen. CP levert een fosfaatmolecuul aan ADP, zodat weer ATP ontstaat. In de spier ligt een hoeveelheid CP opgeslagen waarmee het lichaam 10 tot 30 seconden energie kan leveren. Sprinten, bodybuilding en powerliften zijn sporten waarbij met name het ATP-CP systeem wordt gebruikt om energie vrij te maken. De scheikundige formule hiervoor is als volgt : CP (creatinefosfaat) + ADP –> Creatine + ATP (energie)
Anaërobe verbranding van glucose (=glycolyse) – Het Melkzuursysteem
Glucose kan zonder zuurstof worden afgebroken. Dit chemische proces waarbij energie vrijkomt noemt men glycolyse en vindt in het cytoplasma plaats. Wanneer 1 mol glucose wordt afgebroken ontstaan 2 moleculen (=2 mol) ATP. Naast de productie van ATP wordt er echter ook melkzuur geproduceerd. Melkzuur is een molecuul wat het interne milieu van de spier zuur maakt, waardoor de glycolyse niet meer verder kan gaan. Dit is het zware, branderige gevoel wat je hebt in je spieren na een zeer zware inspanning. Het zuur inactiveert fosfofructokinase (een enzym in de glycolyse) en dekt de tropomyosinekoppen af. Het lichaam kan ongeveer anderhalf tot drie minuten energie leveren middels de glycolyse. De scheikundige formule hiervoor is als volgt : Glycogeen –> 2 ATP (energie) + melkzuur.
Aërobe (betekent met zuurstof) verbranding van glucose – Het Zuurstofsysteem
De aërobe verbranding van glucose en vet vindt altijd in de mitochondriën plaats. Het lichaam kan er ook voor kiezen om glucose met zuurstof te verbranden. Als 1 mol glucose wordt verbrand, ontstaat er 38 mol ATP. Dit is 19 keer zoveel, dan bij de anaërobe verbranding van glucose. Nu rijst er mogelijk wederom een vraag bij je: Waarom verbrandt de spier niet alle glucose met zuurstof? Het antwoord is wederom simpel: de aërobe verbranding van glucose is een relatief langzaam proces. Als het lichaam snel om energie (ATP) vraagt kan de aërobe verbranding van glucose deze niet leveren. Het lichaam draagt zelf een voorraad van glucose mee. Deze voorraad noemt men glycogeen. Ongetrainde mensen hebben ongeveer een glycogeenvoorraad van 400-500 gram. Getrainde mensen hebben een glycogeenvoorraad van 1000 gram. Deze glycogeenvoorraad is voldoende om tijdens zeer zware inspanning 45 tot 60 minuten energie te leveren. De scheikundige formule hiervoor is alsvolgt : Glycogeen (of vrije vetzuren, of proteïnen) + O2 (zuurstof)–> ATP (energie) + CO2 (koolstofdioxide) + H20 (water) (dit wordt ook wel de citroenzuurcyclus genoemd)
Aërobe verbranding van vet
Vet kan alleen met zuurstof worden verbrand. Vet kan zeer veel energie leveren als het wordt verbrand en het is bijna onuitputtelijk in het lichaam aanwezig. Vet kan echter alleen worden verbrand als er zeer veel zuurstof aanwezig is. Bij inspanningen van zeer lage intensiteit wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, wordt relatief minder vet verbrand. Absoluut neemt de vetverbranding echter steeds meer toe!! Het totale energieverbruik (totale hoeveelheid calorieën) is bij inspanningen van lage intensiteit echter zeer laag en dus zeker niet geschikt als afvalmethode. Hiervoor kan beter een aërobe inspanning van zeer hoge intensiteit worden gekozen. Hierbij is het energiegebruik veel hoger. Het is onjuist te denken dat vetverbranding pas na enige tijd inspannen op gang komt. Vetverbranding komt bijna direct bij inspanning op gang, alleen de bron is anders. Bij begin van inspanning wordt met namelijk vet die in de spier is opgeslagen (IMTG) verbrand, later ook het vet uit het onderhuidse vetweefsel. Vet in de spier wordt na inspanning weer aangevuld vanuit het vetweefsel.
Soort inspanning en energiesysteem
Bij zeer intensieve kortdurende inspanningen van bijvoorbeeld twee tot vier seconden, wordt voornamelijk gebruik gemaakt van het vrije ATP in de spier. Een voorbeeld is powerliften. Bij zeer intensieve inspanningen die tussen de 10 en 30 seconden duren, wordt gebruik gemaakt van het vrije ATP en CP in de spier. Voorbeelden van inspanningsvormen zijn: 100 en 200 meter sprint. Bij iets minder intensieve inspanningen die tussen de anderhalf en drie minuten duren, maakt het lichaam voornamelijk gebruik van de anaërobe glycolyse. Voorbeelden zijn: 800 meter hardlopen, 1500 meter bij schaatsen. Bij intensieve aërobe inspanningen maakt het lichaam gebruik van de aërobe verbranding van glucose. Voorbeelden zijn: tijdrit bij wielrennen, marathon. Bij aërobe inspanningen die minder intensief zijn, maakt het lichaam gebruik van de energievoorziening middels de verbranding van vet. Voorbeelden zijn: wandelen, rustig fietsen. Het energieverbruik bij deze vormen van inspanning zijn echter zeer laag en alleen effectief voor gewichtsvermindering wanneer het uren wordt gedaan
Leave a Reply
WAAROP WORDT ER GELET BIJ HET SAMENSTELLEN VAN EEN VOEDINGSSCHEMA
Macronutriënten en micronutriënten
Nutriënt: Een nutriënt of voedingsstof is elk molecuul dat op enigerlei wijze door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden.
Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen en micronutriënten in kleine hoeveelheden.
De macronutriënten worden ingedeeld in 3 groepen:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
De micronutrienten worden ingedeeld in 3 groepen:
- vitamines
- mineralen
- sporenelementen
Een tekort aan mineralen en vitamines in je lichaam kan ziektes veroorzaken. Daarom noemen we mineralen en vitamines ook wel beschermende stoffen.
Totaal aan hoeveelheid macronutriënten inname
Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je verbrandt en kom je aan in gewicht.
-Door middel van een goed voedingsplan en training kan je spiermassa aankomen bij een positieve energiebalans.
-Bij een neutrale energiebalans (energie inname en energie uitgave zijn gelijk) blijft het gewicht hoogstwaarschijnlijk gelijk
-Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Als je dat goed plant qua voeding en training, behoud je zoveel mogelijk spiermassa zoveel en verlies je vooral vetmassa.
Afhankelijk van het doel wordt de totale hoeveelheid aan dagelijkse calorieën inname bepaald.
– Spiermassa aankomen (bulken) een calorieën surplus van ca. 200 -500 calorieën
– Vetmassa afvallen (cutten) een negatieve energie balans van 200 – 500 calorieën.
Tijdens het voedingsplan wordt om de ca. 4 tot 6 weken het lichaamsgewicht gewogen en vetpercentage gemeten. Aan de hand van die uitkomst wordt eventueel het voedingsplan aangepast.
Voedingsschema:
Het is erg belangrijk om in een voedingsdieet op de hoeveelheid energie aan calorieën, maar even zo belangrijk om op de verhouding macronutriënten te letten. Het gaat om de verhouding tussen de 3 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.
1 gram koolhydraten levert 4 kCal, 1 gram eiwit levert 4 kCal en 1 gram vet levert 9kCal aan energie. 1 gram alcohol levert 7kCal.
Energierato
De verhouding aan energie tussen deze 3 macronutriënten t.o.v. de gehele energie-inname wordt energierato genoemd.
Er zijn een tal aan factoren die bepalen wat wel of niet de ideale macronutriënten verhouding voor een persoon is.
Training intensiteit/volume, genetica, etc. Verder zijn er de verschillende lichaamstypes: de ectomorf, mesomorf en de endomorf.
Lichaamstype beïnvloed sterk hoe er wordt gereageerd op training en dieet. Elk lichaamstype of een combinatie van lichaamstype zal anders reageren op een verhouding van macronutriënten. Het blijft te allen tijde ‘trial and error’.
In een dieet zal de verhouding macronutriënten aanvankelijk beginnen met de algemene richtlijn. Later wordt er gesleuteld naar een ideale verhouding macronutriënten.
Nutrient timing
Nutrient timing is een sportvoedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd.
Leave a Reply
DE 3 ‘SOMATYPEN’ LICHAAMSTYPEN EN DE INVLOED VAN VOEDING EN BEWEGEN
Als je een optimaal trainingsresultaat wilt is het belangrijk om te weten welk lichaamstype je bent. Niemand valt voor de volle honderd procent in één categorie, je lichaamstype is vaak een combinatie van twee types waarvan er één dominant is. We onderscheiden de volgende lichaamstypen:
- Ectomorf
- Mesomorf
- Endomorf
Ectomorf lichaamstype:
- Snelle stofwisseling
- Lang en smal
- Laag vetpercentage
- Lange hals
- Smalle borst en billen
De ectomorf heeft vanwege de snelle stofwisseling moeite om aan te komen in spiermassa. Om spiermassa op te bouwen zul je veel moeten eten om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het is belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt, maar ook koolhydraten en gezonde vetten mogen niet ontbreken.
Zo is en goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de ectomorfe krachtsporter: 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten.
Training – Als je als ectomorf spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om je te richten op zware krachttraining en cardio zoveel mogelijk te vermijden. Als je naast de krachttraining ook nog cardio gaat doen zul je nog meer moeten eten om een overschot aan calorieën te creëren. Als je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen kun je altijd nog cardio aan je schema toevoegen. Het is dan belangrijk om je voedingsschema hierop aan te passen zodat je geen hard verdiende spiermassa gaat afbreken.
Mesomorf lichaamstype :
- Gemiddelde stofwisseling
- V-vorm (brede schouders, smalle taille)
- Weinig overtollig vet
- Bouwt snel spiermassa op
- Brede borst en schouders
De mesomorf heeft van nature een sportieve bouw en kan relatief makkelijk spiermassa opbouwen of vet verliezen. De mesomorf heeft een gemiddelde stofwisseling, maar zal wel moeten uitkijken voor vetopslag. Afhankelijk van je doelstelling kan je enerzijds iets boven je energiebehoefte eten om spiermassa te ontwikkelen of anderzijds iets onder behoefte gaan eten om vet te verliezen.
Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de mesomorfe krachtsporter: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
Training – Het mesomorfe lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van krachttraining met cardio. Zware krachttraining is prioriteit nummer één, afhankelijk van je doelstellingen kun je besluiten om extra cardio toe te voegen aan je trainingsschema.
Endomorf lichaamstype
- Grote borst en zware billen
- Brede heupen en korte hals
- Langzame stofwisseling
- Hoog vetpercentage
- Komt snel aan
De endomorf bouwt relatief snel spiermassa op, maar heeft vanwege de trage stofwisseling moeite om het overtollige vet kwijt te raken. Je voeding zou voornamelijk moeten bestaan uit eiwitten en gezonde vetten.
Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de endomorfe krachtsporter: 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten.
Training – Ook het endomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van zware krachttraining met cardio. Om extra vet te verbranden is het voor een endomorf aan te raden om in tegenstelling tot de andere twee lichaamstypen meer cardio toe te voegen aan je trainingsschema.
Leave a Reply
SPIJSVERTERING
Spijsvertering of digestie betekent het verteren van voedsel (spijs) tot stoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen.
Dit gebeurt in het spijsverteringskanaal; buizen en lichaamsholten waarin het spijsverteringsproces plaatsvindt. In het maag-darmkanaal wordt het voedsel (de spijsbrij) voortgestuwd en knedend gemengd met de spijsverteringssappen door beweging van het spierweefsel van de darm (de peristaltiek).
Het voedsel legt bij de mens de volgende weg af:
- Mond; in de mond wordt het voedsel door het gebit in kleine brokjes vermalen en komt het voedsel in aanraking met speeksel. Hierin zitten bepaalde enzymen – zoals amylase – die al beginnen met het omzetten van voedsel naar voedingsstoffen. Amylase breekt zetmeel af. Hierdoor ontstaat maltose, een disacharide, die uiteindelijk weer omgezet zal worden in glucose.
- Slokdarm; de tussenroute van de mond naar de maag. Hier wordt verder niks verteerd of afgebroken.
- Maag; de maag trekt samen en maalt daardoor het eten fijn. Door het zure milieu dat hier heerst gaat een groot deel van de met het voedsel meegekomen bacteriën dood, en wordt het speekselamylase geïnactiveerd. De epitheelcellen in de maagwand produceren zoutzuur (maagzuur) en pepsinogeen, een pro-enzym. Onder invloed van zoutzuur wordt pepsinogeen omgezet in peptase, dat ervoor zorgt dat eiwitten omgezet kunnen worden in kortere polypeptiden. De maag zorgt verder voor de absorptie van alcohol en aspirine.
- Twaalfvingerige darm; sappen uit de alvleesklier neutraliseren de zure massa die uit de maag komt. Daarnaast zorgen de galzuren uit de galblaas voor het emulgeren van vetten zodat ze door lipase omgezet kunnen worden in vetzuren en glycerol.
- Dunne darm; in de dunne darm zitten de darmvlokken. Deze nemen voedingsstoffen op in het bloed.
- Dikke darm; de dikke darm neemt de laatste voedingsstoffen op, zoals galzouten, elektrolyten en water (9 liter, waarvan 1,5 liter uit de voeding).
- Endeldarm; laatste uiteinde van de dikke darm, verzamelplaats voorontlasting.
- Anus; opening aan het eind van de endeldarm. Onverteerbare resten van de voeding en afvalproducten van de lever worden hier circa eenmaal per dag als ontlasting uit het lichaam verwijderd.
Langzaam eten is belangrijk voor de spijsvertering, maar niet alleen daarvoor. Als we langzaam eten, kauwen we meer en produceren we meer speeksel. Dat voorkomt spijsverteringsproblemen en bevordert het verzadigingsgevoel. Wie wil afvallen, doet er dus goed aan om langzaam te eten. Langzaam eten en goed kauwen bevorderen het verzadigingsgevoel. We eten daardoor minder tijdens de maaltijd en hebben ook minder de neiging om tussen de maaltijden te snoepen. Zo is het gevaar voor gewichtstoename kleiner.
Kauwen doet heel wat zenuwen werken die in contact staan met het centrale zenuwstelsel, en meer bepaald de hypothalamus. Dat is het gebied dat het hongergevoel regelt. Hoe meer we met andere woorden kauwen, hoe meer signalen onze hersenen krijgen dat we aan het eten zijn.
Leave a Reply
INVLOED VAN STRESS EN SLAPEN OP JOUW HORMOONHUISHOUDING
Er zijn allerlei hormonen & neurotransmitters die een rol spelen bij je hongergevoel, spijsvertering, vetopslag, spieropbouw en energieverbruik. Enkele voorbeelden hiervan zijn als volgt:
- Insuline
- Ghreline & leptine
- Cortisol
- Serotonine
- Histamine & dopamine
- Glucagon
- Gastrine & bombesine
- Testosteron
- Epinefrine & secretine
- Thyroxine
- Progesteron & oestrogeen
Al deze hormonen en hormoon-achtige stoffen zijn dus ook van invloed op je lichaamsgewicht (aankomen & afvallen).
Hormonale disbalans
Hormonen moeten onderling in evenwicht zijn. Een overschot of tekort aan het ene hormoon leidt namelijk tot een overschot of tekort aan andere hormonen. Als er sprake is van tekorten of overschotten aan bepaalde hormonen, dan wordt dat ook wel een “hormonale disbalans” of “verstoorde hormoonhuishouding” genoemd.
Een hormonale disbalans speelt vaak een rol bij overgewicht. Je kunt je hormonen echter niet zomaar de schuld geven van overgewicht.Hormoonafwijkingen zijn namelijk vaker het gevolgvan overgewicht dan de oorzaak ervan. Je zult merken dat je hormoonhuishouding stabieler wordt naarmate je gezonder gaat leven en je overgewicht afneemt. Toch zijn er enkele zaken waar je rekening mee kunt houden m.b.t. hormonen & afvallen. Stress en Slapen zijn 2 belangrijke zaken.
STRESS
Lichaamsvet kan worden opgeslagen onder invloed van stress en stresshormonen. Stress zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer van het vetopslag-hormoon cortisol aanmaakt. Cortisol zorgt er op zijn beurt voor dat je viscerale vetcellen meer vetzuren in zich opslaan. Als je veel stress ervaart, blijven je cortisol-niveaus stelselmatig verhoogd en wordt er dus meer lichaamsvet opgeslagen.
SLAPEN
Er is onderzoek gedaan door wetenschappers over heel de wereld naar het fenomeen slapen. Deze stellen uiteindelijk dat te weinig slaap tot overgewicht kan leiden en daarmee dus weer op gerelateerde ziektes (za. diabetes, hoge bloeddruk etc.):
Zij stellen o.a. dat mensen die minder dan 4 uren per nacht slapen hebben 73% meer kans hebben op het krijgen van overgewicht dan mensen die 9 uren slapen.
Tijdens een diepe slaap vindt er herstel van lichaamscellen plaats. Er worden dan lichaamseiwitten aangemaakt en is het nodig dat er minder cortisol (een stress-hormoon) in het lichaam aanwezig is.
Bij te weinig slaap, vindt er een verhoogde Cortisol productie plaats, waardoor juist afbraak van lichaamseiwitten plaatsvindt en cel herstel wordt tegengewerkt. Verder komt er door de werking van cortisol meer glucose in het lichaam en bij een overschot hiervan wordt dit overschot omgezet in vet.
Daarnaast zorgt slaaptekort voor toename van het hormoon Ghreline (dit hormoon wekt eetlust op) en afname van het hormoon Leptine (dit hormoon zorgt voor een vol en verzadigd gevoel), wat ook weer negatief kan werken: je kunt hierdoor meer eet-drang krijgen en meer eten dan je lichaam nodig heeft.
Je slaapritme en slaapkwaliteit kunnen je afslankresultaten enorm beïnvloeden. Slaap is namelijk van ongekende waarde voor je energiehuishouding en hormoonhuishouding, en daarmee ook voor je vethuishouding. Probeer daarom zo regelmatig mogelijk te slapen: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd opstaan. Als je dit niet gewend bent, kun je je de eerste weken behoorlijk moe en lamlendig voelen. Als je lichaam eenmaal aan het vaste slaapritme gewend is, zul je merken dat je veel meer energie, productiviteit en volharding aan de dag legt.
Leave a Reply
FQ LIFESTYLE WORKSHOP – 24 FEBRUARI 2015
binnenkort volgen er meer details over deze interactieve workshop.
Leave a Reply
VOCHTHUISHOUDING
Water speelt een belangrijke rol bij het soepel functioneren van het lichaam. Het lichaam bestaat voor twee derde uit water! Water is bijvoorbeeld nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht is o.a. belangrijk voor onze stofwisseling en voor transport van voedingsstoffen door ons lichaam en afscheiding van afvalstoffen.
Te weinig vochtinname kan zorgen voor lichamelijke klachten: pijnlijke spieren, hoofdpijn, droge huis, misselijk voelen, blaasontsteking, verwardheid, nierstenen, constipatie (verstopping) en uitdroging (bij ouderen).
Als je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat met drinken: het dorstgevoel komt pas wanneer je lichaam veel vocht heeft verloren.
Bij ouderen verdwijnt steeds meer de dorstprikkel, waardoor zij ook een grotere kans op uitdroging hebben.
Zonder water te drinken kun je slechts enkele dagen kunt overleven. Zonder voedsel zou je enkele weken zou kunnen overleven als je maar blijft drinken.
Feiten over vocht:
- het lichaam van een volwassene bestaat voor 55 tot 75% uit vocht
- de hersenen bestaan voor 75% uit water
- bloed bestaat voor zo’n 85% uit water
- spieren bestaan voor ongeveer 73% uit water.
- lichaamsvet bestaat voor ca. uit 25% water.
- botten bestaan voor ca. 22% uit water.
Vochthuishouding en afvallen
Water is nodig om de vetverbranding op gang te houden. Voldoende water drinken heeft niet alleen tot effect dat je het voedsel dat je tot je neemt makkelijker omzet in energie (in plaats van op te slaan als vet), maar ook dat je makkelijker vet gaat verbranden dat opgeslagen is in je lichaam. Hierdoor voorkom je dus niet alleen dat je aankomt, maar je zorgt er ook daadwerkelijk voor dat je kilo’s gaat verliezen.
Vochthuishouding en aankomen
Niet iedereen komt aan vanwege vetopslag. In sommige gevallen is overtollige massa te wijten aan een slechte vochthuishouding. Je lichaam houdt dan veel vocht vast, en dat “watergewicht” zie je terug op je lichaam en op de weegschaal. Vochtophoping zorgen voor extra kilo’s; water is immers niet gewichtloos. Bovendien veroorzaken vochtophopingen doorgaans een gezwollen oftewel “pafferig” uiterlijk.
Je kunt gemakkelijk controleren of je te veel vocht vasthoudt. Druk met je vinger op een “dikkere” plek, bijvoorbeeld je heup. Je houdt overmatig vocht vast als je vingerafdruk nog even in je vlees blijft staan nadat je je vinger hebt teruggetrokken. Dit wordt ook wel “pitting” oedeem genoemd.
Ook overmatig vocht vasthouden is negen van de tien keer te wijten aan een hormonale disbalans, al dan niet in combinatie met een minerale disbalans.
Vochtbalans verbeteren
Je interne vochtbalans kun je verbeteren. Het is vooral belangrijk dat je de juiste hoeveelheden en verhoudingen mineralen en spoorelementen binnenkrijgt. Het is onmogelijk om eigenhandig te bepalen of je lijdt aan tekorten of overschotten. Je kunt desgewenst een bloedtest laten uitvoeren bij je lokale huisartsenlaboratorium. Het is vooral belangrijk om de concentraties van magnesium, kalium, calcium, zink en natrium te laten toetsen; tekorten zijn slecht, maar overschotten eveneens. Hoe beter je mineraalbalans, des te beter je vochtbalans en hormoonhuishouding.
Leave a Reply
VITAMINEN, MINERALEN EN SPOORELEMENTEN
Vitaminen
Zijn stoffen die in geringe hoeveelheden in de voeding voorkomen. Het zijn voedingscomponenten, die in tegenstelling tot de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) geen energie leveren, maar die wel essentieel zijn voor een goed verloop van de stofwisseling en dus onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, herstel en het goed functioneren van het lichaam. Het lichaam maakt ze niet of onvoldoende zelf.
Er zijn dertien vitaminen:
4 vetoplosbare vitamines
zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen.
9 wateroplosbare vitaminen
zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze water oplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.
Mineralen
Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Samen met zonlicht vormen mineralen de basis voor het bestaan van levende cellen. Mineralen zijn nog belangrijker dan vitaminen. In de afwezigheid van mineralen hebben vitaminen geen functie. Bij een gebrek aan vitaminen kan het systeem gebruik maken van mineralen, maar zonder mineralen zijn vitaminen waardeloos.
Mineralen hebben een veelvoud aan functies. Mineralen (ijzer) transporteren zuurstof door ons lichaam. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de groei, instandhouding en herstel van weefsels. Mineralen zijn ook betrokken bij het samentrekken van spieren, het functioneren van de zenuwen en bij de energie huishouding.
De essentiële mineralen zijn onder te verdelen in twee groepen:
-de macromineralen waarvan het lichaam dagelijks meer dan 100 mg nodig heeft
-de micromineralen of spoorelementen waarvan we dagelijks een kleine hoeveelheid nodig hebben (minder dan 100 mg).
Onder de macromineralen vallen calcium, chloride, magnesium, kalium, fosfor, natrium en zwavel.
Voorbeelden van micromineralen zijn chroom, koper, jodium, mangaan, molybdeen, selenium, fluoride en zink.
Daarnaast zijn er vele mineralen die nog niet erkend zijn als ‘essentieel’ maar waarvan onderzoek in sterke of toenemende mate het belang voor de gezondheid bevestigt. Hieronder vallen borium, vanadium, nikkel, tin en nog vele andere
Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, d.w.z. absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam.
Essentiele mineralen: calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor essentieel zijn.
Essentiële spoorelementen: jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.
Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen.
Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil:
– Vitaminen komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden,
– Mineralen komen uit de dode natuur en worden door planten opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.
Leave a Reply
VETTEN
Functies:
- energievoorziening voor het lichaam (levert 9kCal per gram vet)
- bron van essentiële vetzuren (omega 3 uit vis verlagen bijv. kans op hart en vaatziekten)
- bron van vitamines A, D, E en opslag van vitamine K
- bescherming van organen
- bouwstoffen voor bestanddelen van cellen (bijv. aanleg hersenweefsel, netvlies)
- betrokken bij allerlei essentiële processen in het lichaam (bijv. spierwerking, bloedstolling, regulatie bloeddruk, afweer tegen ziektes).
Benodigde hoeveelheid:
Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf aanmaken, behalve de essentiële vetzuren (zoals Linolzuur (omega 6) en alfalinoleenzuur (omega 3)).
Ons dagelijkse voeding dient afhankelijk van onze eigen behoefte ca. 20 tot 40 energieprocenten aan vetten te bevatten, bij (neiging tot) overgewicht max 35 energieprocenten. Maximum voor verzadigde vetten: 10 energieprocent en voor transvetten 1 energieprocent.
Opbouw:
Vet bestaat uit vetzuren die aan glycerol vastzitten. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die scheidkundig gezien verschillen van structuur, molecuullengte, hoeveelheid koolstofatomen
Bronnen:
-verzadigd vetten: dit zijn de zogenaamde verkeerde vetten en dienen met mate te worden ingenomen (max 10 energie% per dag).
Te veel inname hiervan veroorzaakt o.a. een verhoogde slechte LDL- cholesterol gehalte in ons bloed, met slagaderverkalking, dichtslibben van je bloedvaten, hart en vaat ziektes tot gevolg.
Komen vooral voor in dierlijke producten (roomboter, volvette kaas, volle melkproducten, vette vleessoorten, chocola, koek, gebak en snacks). Maar ook in sommige plantaardige vetten, zoals cacaoboter, palmolie.
Verzadigde vetten zijn meestal niet vloeibaar bij kamertemperatuur.
- onverzadigde vetten: dit zijn gezonde vetten en heeft ons lichaam hard nodig om goed te kunnen
functioneren.
Deze verhogen het gezonde HDL-cholesterol gehalte in ons bloed en ruimen als het ware het slechte LDL cholesterol weer op. Komen voor in vette vissoorten (bijv. makreel, zalm), maar ook in noten, sla-dressing, plantaardige olie (olijf, soja- of zonnebloemolie), vloeibare bak- en braadproducten. Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur
-transvetten: dit zijn zeer slechte vetten en zijn zeer slecht voor onze gezondheid, derhalve is er maximaal 1 energie% per dag toegestaan!
Transvetten ontstaan door chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek om vetten te harden. Zit vaak verborgen in koek en gebak, snacks en in vast frituurvet. Maar ook natuurlijke producten bevatten transvet: melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees bevatten kleine hoeveelheden. Ook natuurlijk transvet heeft een negatief effect op de cholesterolgehaltes in het bloed!!
Goed om te weten i.v.m. afvallen:
*Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.
*Veel vet in de voeding leidt wel gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt
* Mensen die moeite hebben om op gewicht te blijven, moeten voorzichtiger zijn met vet dan anderen. Een eetpatroon met maximaal 30 in plaats van 40 energieprocent vet wordt daarom aanbevolen.