Facebook
Als je een optimaal trainingsresultaat wilt is het belangrijk om te weten welk lichaamstype je bent. Niemand valt voor de volle honderd procent in één categorie, je lichaamstype is vaak een combinatie van twee types waarvan er één dominant is. We onderscheiden de volgende lichaamstypen:
- Ectomorf
- Mesomorf
- Endomorf
Ectomorf lichaamstype:
- Snelle stofwisseling
- Lang en smal
- Laag vetpercentage
- Lange hals
- Smalle borst en billen
De ectomorf heeft vanwege de snelle stofwisseling moeite om aan te komen in spiermassa. Om spiermassa op te bouwen zul je veel moeten eten om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het is belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt, maar ook koolhydraten en gezonde vetten mogen niet ontbreken.
Zo is en goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de ectomorfe krachtsporter: 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten.
Training – Als je als ectomorf spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om je te richten op zware krachttraining en cardio zoveel mogelijk te vermijden. Als je naast de krachttraining ook nog cardio gaat doen zul je nog meer moeten eten om een overschot aan calorieën te creëren. Als je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen kun je altijd nog cardio aan je schema toevoegen. Het is dan belangrijk om je voedingsschema hierop aan te passen zodat je geen hard verdiende spiermassa gaat afbreken.
Mesomorf lichaamstype :
- Gemiddelde stofwisseling
- V-vorm (brede schouders, smalle taille)
- Weinig overtollig vet
- Bouwt snel spiermassa op
- Brede borst en schouders
De mesomorf heeft van nature een sportieve bouw en kan relatief makkelijk spiermassa opbouwen of vet verliezen. De mesomorf heeft een gemiddelde stofwisseling, maar zal wel moeten uitkijken voor vetopslag. Afhankelijk van je doelstelling kan je enerzijds iets boven je energiebehoefte eten om spiermassa te ontwikkelen of anderzijds iets onder behoefte gaan eten om vet te verliezen.
Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de mesomorfe krachtsporter: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
Training – Het mesomorfe lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van krachttraining met cardio. Zware krachttraining is prioriteit nummer één, afhankelijk van je doelstellingen kun je besluiten om extra cardio toe te voegen aan je trainingsschema.
Endomorf lichaamstype
- Grote borst en zware billen
- Brede heupen en korte hals
- Langzame stofwisseling
- Hoog vetpercentage
- Komt snel aan
De endomorf bouwt relatief snel spiermassa op, maar heeft vanwege de trage stofwisseling moeite om het overtollige vet kwijt te raken. Je voeding zou voornamelijk moeten bestaan uit eiwitten en gezonde vetten.
Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de endomorfe krachtsporter: 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten.
Training – Ook het endomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van zware krachttraining met cardio. Om extra vet te verbranden is het voor een endomorf aan te raden om in tegenstelling tot de andere twee lichaamstypen meer cardio toe te voegen aan je trainingsschema.