Macronutriënten en micronutriënten

Nutriënt: Een nutriënt of voedingsstof is elk molecuul dat op enigerlei wijze door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden.

Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen en micronutriënten in kleine hoeveelheden.

De macronutriënten worden ingedeeld in 3 groepen:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

De micronutrienten worden ingedeeld in 3 groepen:

  • vitamines
  • mineralen
  • sporenelementen

Een tekort aan mineralen en vitamines in je lichaam kan ziektes veroorzaken. Daarom noemen we mineralen en vitamines ook wel beschermende stoffen.

Totaal aan hoeveelheid macronutriënten inname

Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je verbrandt en kom je aan in gewicht.

-Door middel van een goed voedingsplan en training kan je spiermassa aankomen bij een positieve energiebalans.

-Bij een neutrale energiebalans (energie inname en energie uitgave zijn gelijk) blijft het gewicht hoogstwaarschijnlijk gelijk

-Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen. Als je dat goed plant qua voeding en training, behoud je zoveel mogelijk spiermassa zoveel en verlies je vooral vetmassa.

Afhankelijk van het doel wordt de totale hoeveelheid aan dagelijkse calorieën inname bepaald.

– Spiermassa aankomen (bulken) een calorieën surplus van ca. 200 -500 calorieën

– Vetmassa afvallen (cutten) een negatieve energie balans van 200 – 500 calorieën.

Tijdens het voedingsplan wordt om de ca. 4 tot 6 weken het lichaamsgewicht gewogen en vetpercentage gemeten. Aan de hand van die uitkomst wordt eventueel het voedingsplan aangepast.

Voedingsschema:

Het is erg belangrijk om in een voedingsdieet op de hoeveelheid energie aan calorieën, maar even zo belangrijk om op de verhouding macronutriënten te letten. Het gaat om de verhouding tussen de 3 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

1 gram koolhydraten levert 4 kCal, 1 gram eiwit levert 4 kCal en 1 gram vet levert 9kCal aan energie. 1 gram alcohol levert 7kCal.

Energierato

De verhouding aan energie tussen deze 3 macronutriënten t.o.v. de gehele energie-inname  wordt energierato genoemd.

Er zijn een tal aan factoren die bepalen wat wel of niet de ideale macronutriënten verhouding voor een persoon is.

Training intensiteit/volume, genetica, etc. Verder zijn er de verschillende lichaamstypes: de ectomorf, mesomorf en de endomorf.

Lichaamstype beïnvloed sterk hoe er wordt gereageerd op training en dieet. Elk lichaamstype of een combinatie van lichaamstype zal anders reageren op een verhouding van macronutriënten. Het blijft te allen tijde ‘trial and error’.

In een dieet zal de verhouding macronutriënten aanvankelijk beginnen met de algemene richtlijn. Later wordt er gesleuteld naar een ideale verhouding macronutriënten.

Nutrient timing

Nutrient timing is een sportvoedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd.

| | | 0 Comments